Aujourd’hui, c’est nul. Voici des techniques de soins personnels que vous pouvez utiliser pour vous en sortir, disent les thérapeutes

D'accord, alors le pire est arrivé. Si, comme moi, vous vous réveillez dans un mélange de panique existentielle et de chagrin, vous n'êtes pas seul. C'est effrayant et c'est naturel et normal de ressentir cela.

Ce que nous ferons ensuite est une question importante et complexe, mais une chose est sûre : nous ne pouvons pas affronter le combat qui nous attend si nous ne prenons pas soin de nous-mêmes, de notre cœur et de notre santé mentale. C'est donc la première étape ! Le moment est venu de prendre soin de nous et de nous apaiser afin que nous puissions être en pleine forme pour affronter ce qui nous attend.

Pour y parvenir, PRIDE a contacté les experts :Maria Rodríguezun thérapeute conjugal et familial queer non binaire agréé,Dana Princedoctorat, MPH etWhitney ColemanLICSW, LCSW-C, pour leurs conseils sur la meilleure façon de prendre soin de nous-mêmes en ce moment et sur les techniques que nous pouvons utiliser pour affronter de front notre peur et notre tristesse aujourd'hui, cette semaine et au-delà.

Avant tout, ils affirment tous que ce que vous ressentez en ce moment est totalement valable. « Il est tout à fait compréhensible que les personnes queer et trans se sentent anxieuses quant à l'avenir, surtout lorsque les dirigeants sont ouvertement homophobes », a déclaré Coleman à PRIDE.

« C'est nul », reconnaît Rodriguez, expliquant l'importance de ce que nous ressentons en ce moment à mesure que nous avançons. « Il est important de le ressentir et de faire son deuil afin de bâtir de la force pour l'avenir. »

Cela étant dit, l’anxiété aiguë n’est pas quelque chose que quiconque devrait souffrir – alors comment commencer à prendre soin de vous tout de suite ?

Techniques de soins personnels à utiliser aujourd’hui.

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Toute cette douleur et cette anxiété refoulées dans votre corps ? Rodriguez dit de tout laisser sortir. « Libérez vos émotions physiquement, laissez-les littéralement s'exprimer. Criez dans un oreiller, frappez des oreillers, jetez des chaussettes roulées contre le mur, pleurez, bercez-vous, secouez, dansez – faites tout ce qui aide à libérer cette énergie de votre corps », disent-ils.

Pour un soulagement plus immédiat, ils suggèrent d’interrompre vos sentiments d’anxiété et de panique avec des changements de température. « Tenez quelque chose de froid, comme un sac de glace, contre votre poitrine ou aspergez-vous le visage d'eau froide. Essayez de poursuivre avec quelque chose de chaud : buvez une boisson chaude, utilisez un coussin chauffant ou prenez une douche chaude.

Et accordez-vous une pause – n'essayez pas de tout faire, pas aujourd'hui. « Concentrez-vous sur l'essentiel », suggère Rodriguez. «Mangez quelque chose, même si c'est petit, même si c'est des bonbons, reposez-vous et faites le strict minimum pour prendre soin de vous aujourd'hui. Dites à vos proches ce qu'ils représentent pour vous. Donnez à votre animal des animaux de compagnie ou des friandises supplémentaires.

En parlant de ses proches, Prince dit à PRIDE que c'est le moment de s'appuyer sur eux. « Tendre la main aux personnes en sécurité, à la famille choisie et aux amis est une façon de prendre soin de soi », explique-t-elle, ajoutant que recourir aux ressources communautaires est également un moyen utile de s'entourer de positivité. « Si vous disposez d’un centre LGBTQ+ local auquel vous pouvez vous rendre en personne, vivre dans un environnement favorable est un autre bon choix. La recherche montre que la connexion est vitale pour notre santé mentale, et il est désormais particulièrement essentiel de se connecter », déclare Prince.

Peut-être que vous n’êtes pas vraiment partant pour beaucoup d’interactions et ce n’est pas grave aussi. «Essayez quelque chose de créatif», suggère Rodriguez. «Gribouillez sur un morceau de papier, créez des œuvres d'art désordonnées ou faites tout ce qui vous aide à exprimer vos émotions. Revisitez d'anciens passe-temps, jouez mal de la musique, même si ce n'est que pour cinq minutes. Voyez à quel point vous pouvez être présent et permettez-vous de ressentir tout ce qui arrive.

Comment administrer les soins personnels au cours de la semaine à venir.

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Si la connexion avec votre communauté vous a semblé insurmontable immédiatement après l'élection, ce n'est pas grave, mais dans les prochains jours, vous entourer de vos proches est une bonne distraction et peut vous affirmer lorsque vous en avez le plus besoin. «Cette semaine, prévoyez de vous connecter avec les autres. Qu'il s'agisse d'un appel d'enregistrement rapide ou de rejoindre une discussion de groupe de soutien ou une discorde, prendre le temps de se connecter avec votre communauté peut aider à réduire le sentiment d'isolement », explique Rodriguez.

Prince convient que le moment est venu de se connecter avec vos collaborateurs et de vous appuyer sur eux – et de leur permettre de s’appuyer également sur vous. En plus de cela, elle suggère d’éviter les réseaux sociaux et de se concentrer sur la présence dans votre corps. « Bougez votre corps – de simples étirements ou une promenade à l’extérieur. Connectez-vous à la nature si c’est quelque chose qui vous parle », dit-elle.

N'oubliez pas non plus qu'il existe de l'aide si vous en avez besoin. « Si vous avez accès à des soins de santé mentale confirmés, vous souhaiterez peut-être planifier des séances supplémentaires avec votre prestataire. Sinon, recherchez localement des espaces sûrs LGBTQ+ pour vous rassembler. De nombreux endroits organiseront des heures ou des séances sans rendez-vous pour un soutien supplémentaire. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien pour les personnes transgenres et de genre divers, soit dans un centre LGBT local, soit via une plateforme en ligne », explique Prince.

Passer à l’action est également un moyen efficace de conjurer l’anxiété et de se sentir autonome. «Trouvez des moyens de redonner», suggère Rodriguez. « Recherchez des organisations locales qui pourraient avoir besoin de votre aide. Pensez à soutenir les sans-abri de votre communauté ou à participer à un travail de réduction des méfaits. Consultez les bibliothèques locales.

Que pouvez-vous faire pour prendre soin de vous à long terme ?

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Il est important de se rappeler qu'il s'agit d'un marathon, pas d'un sprint, et qu'il s'agit d'un effort de toute une vie lorsqu'il s'agit de prendre soin de soi et de son bien-être émotionnel.

«Établissez une routine qui vous fait du bien, qu'il s'agisse de bouger votre corps, de faire preuve de créativité ou simplement de survivre», explique Rodriguez. « Mettre l'accent sur les soins communautaires en trouvant des moyens durables de s'impliquer dans l'entraide ou de soutenir des initiatives locales. La communauté nous donne de la force, et faire partie de quelque chose de plus grand peut contribuer à renforcer la résilience.

Prince convient que le plaidoyer et l’activisme peuvent être utiles, améliorer la santé mentale et atténuer l’impact de la discrimination. « Connectez-vous à l’histoire riche et puissante de la résistance queer et transgenre – nous sommes ici grâce à nos ancêtres – et nous serons toujours là. Appuyez-vous sur le pouvoir de la joie queer et trans. Nous avons tellement de beauté et une vision puissante à partager les uns avec les autres et avec le monde.

Et bien sûr, les experts suggèrent de faire appel à des professionnels de la santé mentale pour vous aider si nécessaire.

OK, mais que se passe-t-il si rien de tout cela n’aide ?

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Alors oui, ces professionnels de la santé mentale que je viens de mentionner. Si vous avez encore des difficultés, c'est certainement le moment d'en contacter un, dit Coleman, car ils peuvent « fournir des outils et des informations qui vont au-delà des soins personnels », explique-t-elle.

Elle suggère également de s'offrir des victoires. « Fixez-vous de petits objectifs réalisables », suggère Coleman. « Si les pratiques de soins personnels à long terme semblent hors de portée parce qu’elles le sont souvent au début, faites de petits pas et fixez-vous de petits objectifs gérables. Le but est d’y arriver, pas d’y arriver immédiatement.

Et enfin, la communauté est souvent la meilleure réponse. Alors trouvez et connectez-vous à vos réseaux de soutien. « Recherchez des communautés ou des organisations qui offrent un soutien spécifiquement aux personnes LGBTQ+ confrontées à des défis similaires. Être dans une communauté peut être valorisant et vous aider à vous sentir moins seul.

Ressources pour vous aider à démarrer.

Même si nous n’en avons peut-être pas l’impression en ce moment, nous sommes vraiment tous dans le même bateau. Tu n'es pas seul. Si vous ressentez cela, voici quelques ressources pour vous aider à commencer à trouver votre réseau de soutien.

Bouée de sauvetage trans

Appeler Blackline

Alliance des fleurs sauvages

Bouée de sauvetage

Ligne d'assistance native StrongHearts

Centre d'aide national LGBT

Le projet Trevor

Experts cités

Maria Rodríguez (ils/elle) est une thérapeute conjugale et familiale queer non binaire agréée, spécialisée dans le travail avec les adolescents et les adultes LGBTQIA+. Psychothérapie aux racines de lierre.

Dana Prince, PhD, MPH est une Professeur agrégé à l'École Mandel des sciences sociales appliquées àUniversité Case Western Réserve

Whitney ColemanLICSW, LCSW-C (elle/elle) est la fondatrice et PDG de Services cliniques de Jade.