Un guide de l'ours pour développer ses muscles rédigé par des experts gays du fitness

Nutrition

Deux hommes se tenant la main en marchant dans un parc.

Robert Petrovic/Shutterstock

Pour développer vos muscles tout en gardant une partie de cette douceur dont les amoureux des ours ne se lassent pas, vous devez faire attention à la quantité que vous mangez et à ce que vous mangez.

« La nutrition est la 'police d'assurance' pour votre travail acharné », a déclaré Ghafari. « Pour maintenir la croissance musculaire tout en conservant votre taille, vous ne pouvez pas vivre avec un déficit calorique massif. »

Selon Ghafari, vous devez vous assurer de manger suffisamment de protéines pour « réparer le muscle que vous dégradez ». Mais vous ne devriez pas non plus « craindre » les glucides, car ils « alimentent vos charges lourdes et aident réellement vos muscles à paraître « pleins » car ils stockent de l'eau à l'intérieur du tissu musculaire.

Francum a expliqué que même si de nombreuses personnes se concentrent sur un déficit calorique pour réduire leur consommation, les ours qui souhaitent gagner du muscle sans perdre leur masse caractéristique devront faire quelque chose d'un peu différent : manger dans un état de maintien ou de surplus de calories.

« Les ours s'identifient généralement par leur taille ou leur forme, et pour maintenir cela, ils voudront s'assurer de donner la priorité au maintien ou à un surplus de calories », a-t-il déclaré. « S'assurer que vous consommez suffisamment de protéines – 0,7 à 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel – contribuera à favoriser la croissance musculaire. Équilibrez les glucides et les graisses avec des aliments fibreux pour une alimentation complète, même si vous souhaitez conserver la masse corporelle. « 

Résultats

Homme travaillant.

Yiistocking/Shutterstock

Si vous atteignez vos objectifs en matière de protéines, vous commencerez probablement à vous sentir plus fort au cours des premières semaines, mais il faudra plus de temps pour que votre composition corporelle change. Ne vous découragez pas !

« En ce qui concerne le miroir, un véritable changement structurel, où vos vêtements s'ajustent différemment et où vos muscles paraissent 'plus pleins' en dessous, prend généralement environ 8 à 12 semaines », a déclaré Ghafari. « N'oubliez pas que la perte de graisse et le gain musculaire ne sont pas une ligne droite ; concentrez-vous sur les tendances au fil des mois, et non sur le drame quotidien. »

Tout le monde veut une solution miracle, mais si vous voulez développer vos muscles, cela prend du temps, a expliqué Francum.

« Les nouveaux arrivants ou les débutants verront généralement des résultats au cours des six à huit premières semaines s'ils s'entraînent trois fois ou plus par semaine, probablement tout au long de la première année d'entraînement en force », a-t-il déclaré. « Après cela, les personnes plus avancées verront des changements incrémentiels plus faibles au fil du temps, et c'est là que la mesure des performances et d'autres données entrent en jeu. »

L'entraînement

Un homme fait un arrêt dans le parc.

Commerce FG/Getty Images

La routine d'entraînement « ours » de Francum :

« Toute routine valable comportera une sorte d'éléments de poussée, de traction, de squat, de charnière, de rotation, de contre-rotation et de transport », a-t-il déclaré. « Les ascenseurs composés vous en donneront le plus pour votre argent, car ils nécessitent que plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps pour accomplir l'exercice ; essentiellement plus de travail en moins de temps. »

Les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le développé couché, les rangées, les tractions, les pompes, les dips et les fentes sont par où vous devriez commencer.

Francum a également suggéré de faire un « superset d'hypertrophie » dans lequel vous travaillez le haut et le bas du corps dos à dos afin d'utiliser différents groupes musculaires.

Un exemple : squats arrière et rangées d'haltères pour trois séries lourdes. Ou une presse pectorale et des soulevés de terre roumains sur une jambe.

La routine d'entraînement « ours » de Ghafari :

« Pour construire ce cadre emblématique et puissant, vous avez besoin de mouvements amples et composés qui recrutent le plus de masse musculaire », a-t-il déclaré.

• Développé couché avec haltères : Pour cette poitrine épaisse et large.
• Presse aérienne : Pour construire des « épaules rocheuses » et cette large silhouette du haut du corps.
• Soulevés de terre : Pour une puissance corporelle totale et une « chaîne postérieure » épaisse (dos et fessiers).
• Rangées d'haltères : Pour ajouter de la profondeur et de la largeur à votre dos.
• Fentes ou squats lestés : pour des jambes puissantes et robustes.
• Trempettes : Pour muscler les triceps et donner aux bras un aspect « gonflé » dans un t-shirt.

Selon Ghafari, vous pouvez également obtenir des résultats à la maison si vous ne souhaitez pas aller au gymnase. « Vous n'avez pas besoin d'une méga-salle de sport de 24 heures pour devenir fort, mais vous avez besoin d'une surcharge progressive, ce qui signifie que l'entraînement doit rester stimulant », a-t-il déclaré.

• Pompes (et variantes) : Surélevez vos pieds pour les rendre plus durs à mesure que vous devenez plus fort.
• Tractions : Si vous avez une barre de porte, ce sont la référence en matière de largeur du dos.
• Split squats bulgares : Utilisez une chaise ou votre canapé pour élever l'arrière-pied ; ceux-ci sont brutaux pour la force des jambes.
• Trempettes : Utilisez le bord d'une table basse ou d'une chaise solide.
• Marche inclinée : Si vous avez un tapis roulant à la maison, la méthode 12-3-30 (inclinaison de 12 % à 3 mph) est incroyable pour développer la puissance des fessiers et des ischio-jambiers sans les douleurs articulaires de la course.