Comment avoir des fesses chauffées à blanc, selon un expert gay du fitness

Article publié le 12 décembre 2025 à 10h20

Rivalité passionnée a attiré l'attention de tous avec son désir intense, sa chimie palpable, ses scènes de sexe gay torrides et, bien sûr, les incroyables fesses de hockey des stars.

L'émission suit les stars du hockey Ilya Rozanov (Connor Storrie) et Shane Hollander (Hudson Williams), qui sont de féroces rivaux sur la glace, mais à huis clos, ils s'engagent dans une affaire secrète qui dure des années.

Entre une scène de douche particulière qui montre les fessiers impressionnants d'Ilya et une photo de Shane rampant sur le lit vers Ilya et courbant le dos vers le ciel, les fans ont eu deux choses en tête : 1. C'est peut-être l'émission la plus chaude à la télévision, et 2. Comment puis-je avoir un cul comme ça ?

La pêche de Storrie et la voûte plantaire de William ont brisé Internet à plusieurs reprises depuis la première de la série le mois dernier, et maintenant tout le monde veut des fessiers alléchants comme leurs joueurs de hockey gay préférés. Les fans se sont même tournés vers les réseaux sociaux pour partager les programmes d'entraînement qu'ils ont commencé à suivre pour avoir leurs propres fesses de hockey.

Mais si vous voulez vraiment être aussi énervé que les stars de la série, vous aurez besoin de l'aide d'un expert. C'est là qu'intervient Cole Francum, entraîneur gay de Nike, qui est également entraîneur chez Session Training à New York. Donc, si vous voulez un cul rond qui rivalisera avec les stars de Rivalité passionnéesuivez ce guide et remerciez-nous plus tard !

Nutrition

Envie de Canada

Francum dit à PRIDE que la première étape pour obtenir une délicieuse pêche consiste à se concentrer sur la nutrition. Sans manger suffisamment de protéines, vous aurez du mal à constater une amélioration de la croissance musculaire – et oublierez d’obtenir les fesses dont vous rêvez. « Pour grossir ces muscles, les gens doivent s'assurer qu'ils mangent suffisamment pour récupérer et donner au corps une nutrition adéquate pour développer et réparer le tissu musculaire lors de l'entraînement (ce qui conduit à des fessiers plus gros) », dit-il.

Francum recommande de manger 0,7 à 1,0 g de protéines par kilo de poids corporel, ainsi que vos glucides, graisses et fibres, pour vous aider à développer et à maintenir votre masse musculaire.

Résultats

Ok, donc vous voulez ce derrière de hockey, mais combien de temps cela prendra-t-il réellement si vous vous entraînez régulièrement ? De nos jours, tout le monde veut des résultats instantanés, mais Francum affirme que suivre sa routine d'entraînement et ses conseils nutritionnels devrait conduire à des résultats dans environ deux mois. « Les nouveaux arrivants ou les débutants verront généralement des résultats au cours des 6 à 8 premières semaines d'entraînement plus de 3 fois par semaine, probablement tout au long de la première année d'entraînement en force », dit-il. « Après cela, les personnes plus avancées verront des changements incrémentiels plus petits au fil du temps, c'est là que la mesure des performances et d'autres données entrent en jeu. »

Représentants

En général, chaque exercice doit comprendre 6 à 12 répétitions avec des charges lourdes (poids supplémentaire), ce qui vous pousse au bord de l'échec musculaire (où il ne vous reste plus que 1 à 2 répétitions dans le réservoir). « Lors de l'entraînement, vous souhaiterez suivre un programme axé sur l'hypertrophie, qui se concentre sur l'augmentation de la taille musculaire », explique-t-il.

La routine d'entraînement :

1. Poussées de hanche

Envie de Canada

« Probablement la meilleure solution pour isoler et vraiment développer les fessiers, vous voudrez trouver un banc ou une boîte sur laquelle appuyer le milieu de votre dos et vos épaules, ainsi qu'une sorte de poids pour vos hanches », dit-il. « Commencez avec les pieds serrés côte à côte et les hanches juste au-dessus du sol. Rentrez vos hanches en dessous et appuyez sur la semelle intermédiaire + le talon de votre pied pour pousser les hanches jusqu'au plafond. En haut, vos genoux doivent s'empiler juste au-dessus de vos chevilles et vos yeux restent tournés vers l'avant. Abaissez lentement le dos vers le sol et répétez 6 à 12 répétitions. Pour un défi supplémentaire, maintenez en haut pendant 10 secondes après ces répétitions. «

2. Squat arrière

« Le constructeur de jambes ultime. Sous une barre, les pieds s'ouvrent à la largeur des épaules et les orteils se révèlent légèrement », décrit Francum. « Le haut du dos et le tronc se resserrent à mesure que les hanches descendent sous les genoux. Ensuite, appuyez fortement sur les pieds sur le sol pour vous relever. Les genoux se déplacent sur les deuxième et troisième orteils pendant que vous chargez les fessiers et les quadriceps. Il s'agit d'un exercice complexe clé qui vous permettra d'en avoir pour votre argent si vous êtes pressé à temps. «

3. Soulevé de terre roumain

Envie de Canada

« En ciblant les ischio-jambiers et les fessiers à l'arrière de la jambe, vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou des kettlebells pour cet exercice », recommande-t-il. « Commencez avec les pieds serrés sous les hanches et le poids placé devant les cuisses. Faites une micro-courbure de vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre poitrine gonflée pour allonger votre colonne vertébrale. Vous devriez ressentir un étirement profond dans les ischio-jambiers hauts + la viande de vos fessiers au bas de votre charnière, puis appuyez vos pieds sur le sol pour vous tenir droit. L'objectif principal est de maintenir une jambe plus longue avec cette petite courbure et une colonne vertébrale allongée avec une tension centrale, de sorte que vous chargez les fessiers et pas seulement le bas du dos.

4. Boucles des ischio-jambiers

« En s'appuyant sur cette étagère inférieure/levée des fessiers de l'arrière de la cuisse, les boucles des ischio-jambiers peuvent être retirées sur une machine assise/couchée, ou elles peuvent être effectuées sur des planeurs, un ballon médical, un TRX ou un rameur », dit-il. « Pour ces options sans machine, commencez sur le dos et placez vos talons sur votre équipement très près de vos hanches. Appuyez sur vos talons pour étendre les hanches vers le haut, puis lentement (3 à 5 secondes) étendez vos jambes. Essayez de garder les hanches relevées et de ramener les talons dans vos fessiers. Vous devriez sentir l'arrière de votre jambe s'engager de plus en plus à mesure que vos talons s'éloignent et être en feu lorsque vous tirez. «

5. Étapes

Envie de Canada

« Prenez une boîte qui place votre genou au-dessus de vos hanches. Traversez le talon avec une jambe complètement étendue en haut pour vous tenir debout, puis abaissez-vous jusqu'au sol », explique Francum. « Si cela est inconfortable pour le genou, remplacez les Split Squats bulgares par un pied avant surélevé. La jambe la plus haute sollicite davantage les fessiers, car ils sont dans une position plus allongée. »

6. Révérence/Fente croisée

« Cela ciblera les fessiers supérieurs et externes (moyen fessier) en plus de vos quadriceps », conseille-t-il. « Commencez avec les pieds joints et deux haltères près des jambes. Reculez un pied en diagonale derrière le pied avant avec le genou arrière embrassant le sol derrière la cheville du pied avant. Gardez le poids de la jambe avant et du genou avant aligné avec le centre de votre pied, puis passez par cette jambe avant pour vous lever. Répétez de ce côté avant de faire correspondre les répétitions de la deuxième jambe. Pour un plus grand défi, ajoutez un déficit en vous tenant debout sur une plate-forme ou une grande assiette avant de reculer et de descendre. «

7. Extensions fessiers/dos

« Maintenant, en construisant cette étagère supérieure des fessiers, réglez la machine d'extension du dos de manière à ce que les hanches soient à environ 3 pouces au-dessus du bord supérieur », explique Francum. « Repliez-vous vers le sol, puis poussez vos hanches vers l'avant tout en serrant les fessiers en dessous pour les contracter, ce qui ramène le torse plus droit. Descendez lentement vers le sol et répétez. Ajoutez du poids dans les mains pour plus de défi. »