9 conseils d'experts pour améliorer votre endurance sexuelle

Qu’est-ce que l’endurance sexuelle ?

Qu’est-ce que l’endurance sexuelle ?

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L'endurance sexuelle est la capacité de maintenir l'excitation sexuelle et de ne pas manquer d'énergie physique avant la fin de la relation sexuelle.

Pour les hommes cis, l'endurance sexuelle signifie généralement « maintenir une érection et retarder l'éjaculation jusqu'à ce que l'orgasme soit souhaité », et pour les femmes cis, il s'agit d'avoir suffisamment d'énergie pour avoir « des rapports sexuels aussi longtemps que désiré sans douleur », explique la sexologue résidente d'Adam & Eve, la Dre Jenni Skyler. Dehors. Mais l'endurance sexuelle fait également référence à « la capacité cardiovasculaire de l'une ou des deux personnes à s'engager dans une activité sexuelle sans se fatiguer », que vous soyez cis, transgenre ou non binaire.

Ilana Grinesthérapeute conjugale et familiale queer agréée et sexologue certifiée à Los Angeles, affirme que l'endurance sexuelle « est la capacité de maintenir une activité sexuelle, une excitation et un engagement aussi longtemps que cela vous fait du bien, à vous et à votre/vos partenaire(s). Mais elle met également en garde contre une obsession uniquement de durer plus longtemps ou de « terminer trop vite ». Au lieu de cela, essayez d'améliorer votre « énergie, votre présence et votre engagement » pendant les rapports sexuels.

« Il est vraiment important de faire la différence entre l'endurance qui est uniquement une question d'endurance, pour le plaisir de l'endurance, et l'endurance qui est une question de plaisir », explique-t-elle. « Ce n'est pas parce que vous pouvez durer très longtemps que vous appréciez le sexe que vous avez. »

Quelles sont les causes d’une faible endurance sexuelle ?

Quelles sont les causes d’une faible endurance sexuelle ?

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Les problèmes d’endurance pendant les rapports sexuels peuvent avoir des causes à la fois physiques et émotionnelles. Il se peut que vous n'ayez pas la santé cardiovasculaire nécessaire pour être actif tout au long d'une relation sexuelle, ou que vous souffriez d'anxiété ou d'autres problèmes émotionnels qui vous empêchent d'être pleinement engagés ou qui provoquent des problèmes de dysfonction érectile.

« En général, ce que je constate dans ma pratique, c'est que les facteurs qui interfèrent avec l'endurance sont le stress, l'anxiété, le sommeil, les déficits, les effets secondaires des médicaments, ainsi que l'alcool et les substances illicites », explique Grines. « Ce sont des problèmes typiques et ils s'étendent également à des problèmes relationnels tacites, à des problèmes de santé mentale silencieux, ainsi qu'à un échauffement insuffisant dans l'activité sexuelle avant de se lancer. »

Certains médicaments, des problèmes médicaux non traités comme le diabète, le TDAH qui détourne la concentration et les problèmes relationnels peuvent tous entraîner une faible endurance sexuelle, mais l'éjaculation précoce ou la dysfonction érectile et la douleur lors des rapports sexuels peuvent également « détourner l'expérience sexuelle et créer une endurance sexuelle limitée », dit Skyler.

Abby Neuberg, une thérapeute sexuelle et relationnelle consciente des perversités qui travaille avec des couples LGBTQ+ et polyamoureux, raconte Dehors que dans sa pratique, elle retrouve fréquemment « des problèmes d'endurance liés à l'anxiété liée au sexe ; la peur de ne pas « performer » bien. »

Mais Neuberg pense aussi que les gens se tirent une balle dans le pied lorsqu'ils passent plus de temps à se soucier de la destination que du voyage pour y arriver. « Beaucoup de gens n'apprennent pas à ralentir et ne se concentrent pas sur l'orgasme et se concentrent plutôt sur le plaisir, la curiosité, le jeu en relation, que ce soit avec un partenaire ou eux-mêmes. Nous ne rendons pas service en enseignant aux gens que le plaisir personnel ou le sexe consiste à atteindre l'orgasme et non au processus », dit-elle.

9 conseils pour améliorer votre endurance sexuelle

Conseils pour améliorer votre endurance sexuelle

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1. Faites plus d’exercice cardiovasculaire

« Cela peut aider non seulement à améliorer l'endurance, mais aussi à établir une connexion avec notre propre corps, ce qui est très utile », explique Grines. Cela peut inclure des entraînements de course à pied et de HIIT. Mais si vous détestez les burpees (qui ne les déteste pas ?), alors vous essayez aussi le vélo, la natation ou même la danse.

2. Donnez la priorité au sommeil

Ce n’est peut-être pas sexy, mais travailler sur votre hygiène de sommeil – notamment vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour et limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher – peut améliorer votre endurance. « Un mauvais sommeil a un impact plus important sur les performances sexuelles que la plupart des gens ne sont prêts à l'admettre », explique Grines.

3. Limitez les drogues et l’alcool avant les rapports sexuels

Cela peut sembler contre-intuitif si vous aimez faire la fête avant une relation amoureuse, mais Grines dit que « c'est une évidence ; les drogues et l'alcool ont tendance à avoir un impact négatif sur les performances sexuelles ».

4. Essayez la pleine conscience et la méditation

« Cela vous permet de vous connecter davantage à votre corps et de prendre davantage conscience des choses que vous vous dites et qui vous gênent », explique Grines. « L'un des meilleurs outils pour augmenter l'endurance est de reconnaître le dialogue interne que nous entretenons et qui peut ressembler à de l'anxiété et de le combattre sur le moment. »

5. Envisagez un traitement hormonal

« Démarrer un THS peut changer la donne en termes de santé et de confort vaginaux », déclare Skyler. « Les œstrogènes vaginaux topiques pour le vestibule et la première partie de l'intriotus sont un élément essentiel de la santé vaginale pendant la périménopause et la ménopause, éliminant l'atrophie vaginale et la douleur. » Les niveaux de testostérone peuvent également devoir être corrigés si vous avez des niveaux chroniquement bas, car cela peut également avoir un impact sur les performances sexuelles, diminuer l'énergie et diminuer la libido.

Conseils pour améliorer votre endurance sexuelle

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6. Travaillez sur votre relation

Pour ceux qui entretiennent une relation à long terme, vous devez résoudre tout problème avec votre partenaire si vous voulez que les relations sexuelles s'améliorent et durent plus longtemps. « S'il y a du ressentiment ou des frictions dans la relation, travailler à l'amélioration de l'intimité émotionnelle peut se traduire par une endurance sexuelle », explique Skyler.

7. Entraînez-vous pendant la masturbation

« En général, les personnes ayant un pénis peuvent découvrir qu'elles aimeraient avoir des relations sexuelles plus longtemps et qu'elles ont besoin de savoir à quoi ressemble leur corps juste avant l'orgasme », explique Neuberg. « Ce processus de masturbation très proche de l'orgasme, de ralentissement, de respiration et de relaxation de vos muscles, puis de diminution puis de remontée de votre excitation, enseigne aux gens comment passer d'un niveau d'excitation élevé à un niveau d'excitation inférieur. Cette technique peut inclure la respiration diaphragmatique comme moyen de réduire l'excitation ou une légère pression au bout du pénis à l'approche de l'orgasme. « 

8. Gagnez en sagesse avec l’âge – et auprès des personnes âgées

« Notre corps peut également avoir besoin de différentes positions ou d'autres types de soutien qui nécessitent un nouvel apprentissage », explique Neuberg. « Il est intéressant de noter que les personnes âgées ont toujours une vie sexuelle très satisfaisante, voire plus, même avec des limitations dues à la capacité de se défendre elles-mêmes, d'obtenir le soutien dont elles ont besoin et de communiquer avec leurs partenaires. À la quarantaine, nous pouvons devenir moins intimidés par l'utilisation de lubrifiants et l'ajout de jouets ou d'autres expériences coquines dans leur vie sexuelle. »

9. Essayez la cartographie du plaisir

« C'est là que les gens effectuent un processus conscient d'exploration de différents types de toucher, de sensations, de pressions ou de rythmes pour découvrir où et ce qui se sent bien dans différentes parties de leur corps », explique Neuberg. « Ils peuvent le faire avec un partenaire ou en solo. Ceci est particulièrement utile pour les personnes ayant une vulve qui peuvent avoir besoin de plus d'excitation et de préliminaires. »

Si vous rencontrez toujours des difficultés, comment pouvez-vous rendre le sexe plus agréable ?

Si vous rencontrez toujours des difficultés, comment pouvez-vous rendre le sexe plus agréable ?

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Peut-être avez-vous essayé tous les trucs et astuces d'experts, mais vous rencontrez toujours des problèmes. Ne vous inquiétez pas ; il vous suffit d'adopter une approche différente dans la chambre pour pouvoir vous soulager un peu de la pression. Vous ne pourrez peut-être pas faire de poussées pendant 30 minutes d'affilée, mais cela ne signifie pas que vous êtes relégué au mauvais sexe.

« Les relations sexuelles agréables n'ont pas de calendrier et nécessitent une communication ainsi qu'une vérification avec votre partenaire », explique Grines. « Si vous vous sentez fatigué, concentrez-vous sur le plaisir de votre partenaire tout en continuant à vous sentir connecté à lui. Ne pas mettre la pression sur votre corps pour qu'il soit performant à ce moment-là pourrait agir comme un énorme soulagement et vous permettre de vous recentrer à ce moment-là. »

Skyler recommande de se concentrer sur « le plaisir plutôt que sur la performance » et de changer les choses « si les organes génitaux décident de ne pas coopérer ». Elle dit également qu'essayer des positions qui demandent moins d'effort physique, comme la cuillère, peut également soulager la pression.

« N'oubliez pas non plus le lubrifiant. Du lubrifiant, du lubrifiant et encore du lubrifiant », dit Skyler.

Une relation ne doit pas nécessairement être à sens unique, et il peut être libérateur d'élargir votre définition du sexe afin que votre manque d'endurance sexuelle ne vous empêche pas, vous et votre partenaire, d'éprouver du plaisir. « Ne vous concentrez pas sur les organes génitaux », dit Neuberg. « Sachez que le sexe peut se faire par voie orale, anale, avec les mains ou des jouets, pas compter sur un partie de votre corps ou un mouvement pour créer une excitation ou un orgasme.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Quand faut-il consulter un médecin ?

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L'endurance sexuelle peut généralement être améliorée par des changements de mode de vie, mais si vous pensez qu'il existe des problèmes médicaux sous-jacents qui doivent être résolus ou si le problème est persistant et inchangé, vous devriez demander l'avis d'un médecin.

« Les individus devraient consulter un médecin si le problème persiste et ne change pas après avoir modifié son mode de vie et résolu tout problème sous-jacent (détresse relationnelle ou médicaments) », explique Grines. « Une autre raison de consulter un médecin est si le problème est survenu de nulle part et était accompagné d'autres signaux d'alarme, comme des changements de poids, des changements d'humeur ou une fatigue constante dans différents domaines de votre vie. »

Il est également important de consulter un médecin professionnel si vous « ressentez une douleur dans ou autour des organes génitaux ou du plancher pelvien » ou si vous remarquez « une diminution rapide de la capacité d'éprouver de l'excitation ou d'avoir des orgasmes », explique Neuberg.

Elle poursuit : « Surtout chez les personnes qui ont un pénis, si elles remarquent qu’elles n’ont plus d’érection d’elles-mêmes ou le matin, il s’agit d’un problème vasculaire très grave et elles devraient immédiatement consulter un médecin et subir des tests cardiovasculaires. »

Skyler dit également qu '«il n'y a aucune honte à obtenir une assistance médicale» pour des problèmes de santé sexuelle.

Sources citées :

Le Dr Jenni Skyler est la sexologue résidente d'Adam & Eve.

jeLana Grines est une thérapeute conjugale et familiale queer agréée et une sexologue certifiée à Los Angeles.

Abby Neuberg est une thérapeute sexuelle et relationnelle consciente des perversités qui travaille avec des couples LGBTQ+ et polyamoureux.